El cuadriceps es un músculo ubicado en la parte alta de la pierna y sirve para dar forma a esta, dependiendo del peso y como lo trabajemos es también como lo moldeamos. No solo moldeará nuestra pierna si no que también nos brinda fuerza estabilidad y firmeza en los movimientos.
Quizás muchas no sabían que los músculos principales de rodilla son los encargados de extenderla o flexionarla, ahí tenemos el cuádriceps femoral y que se ve ayudado de forma sinérgica por el glúteo. Hay muchas asanas en Yoga sobre todo las de equilibrio en un pie en donde es muy necesario tener un cuádriceps firme para lograr la estabilidad y también si eres corredora te ayudará mejorando tu zancada.
Te voy a mostrar 4 ejercicios muy simples y clásicos para incorporar en tu rutina de #legday. Inclúyendolos formarás un cuádriceps firme y contorneado.
Parte con un calentamiento de mínimo 10 minutos y máximo 20 no es necesario más que ese tiempo para preparar tu musculatura.
LEG EXTENSION:
Primero harás unas 20 repeticiones x 3 series con mínimo peso para un calentamiento tanto en la parte muscular como en la lubricación de la rodilla.
Luego comenzamos con 15 repeticiones con máximo peso, descargamos un poco y repetimos 15 repeticiones más, volvemos a cargar y vamos al fallo muscular, o sea hasta donde podamos llegar al máximo de repeticiones. Vas a respetar siempre la técnica independiente del peso,
PRESS LEG: 20 x 3
Vas a cargar la máquina al máximo, las piernas irán al ancho de los hombros y vas a bajar casi al pectoral y cuando subes mantienes las rodillas en una pequeña flexión ahí vuelves nuevamente y mantienes el control de la bajada.
ESTA SERIE VA JUNTA x 3 repeticiones intercalando entre cada una
SENTADILLA PESO LIBRE:
Siempre baja lento nunca rebotes el peso sobre la rodilla, cuando subas realiza una pequeña flexión sobre la rodilla y cuando bajes una flexión en un ángulo de 90º 20 repeticiones y luego….
SENTADILLAS SISSY:
Lo principal es mantener la espalda un poco hacia atrás para que realmente el peso no recaiga sobre los cuadricep, bajas despacio, subes contrayendo un poco y vuelves nuevamente, puedes añadirle peso a la bajada con un disco entre tus brazos.
Recuerda intercalar estos últimos ejercicios 20 sentadillas peso libre y 20 sentadillas sissy descansa 20 seg entre cada uno y 40 segundos entre cada serie y repite x 3
*Si está máquina no esta en tu Gym puedes realizar una variante con la máquina Smith dejando la barra en la ubicación más cerca del suelo mantener la parte posterior de tus rodillas junto con la almohadilla.
