• CIRCUITOS
    – Completarás una vuelta con los 3 ejercicios indicados en cada circuito,
    – realizas 3 sets de cada circuito
    – 1  a 2 minutos de descanso entre cada circuito
    – utiliza un peso que te desafíe aproximándose al fallo 

CIRCUIT I

1.1 REMO INCLINADOS INTERCALADOS UNILATERALES /DOBLES

 Adopta la postura, separa tus piernas al ancho de tus hombros, inclina el tronco, lo más importante es que hagas el movimiento activando tus dorsales, y mantén el pecho abierto con los hombros hacia atrás.

  • Repeticiones40 seg
  • Descanso30 seg
1.2 OUTER HAMMER CURL

Vas a realizar una pausa de 2 segundos en negativo en la mitad del movimiento antes de volver a comenzar, los brazos se mantienen pegados al tronco y tu postura está erguida, mentón hacia arriba y ombligo adentro.

  • Repeticiones20
  • Descanso1 min

CIRCUITO II

2.1 BIRD DOG ROW

 Eleva una pierna la contraria a la que realizarás el remo si no tienes un banco usa una silla, coloca un soporte de rodilla, cuando eleves la pierna no gires la cadera, desde ahí rema, no hiper extiendas tus cervicales.

 

  • Repeticiones12
  • Descanso30 seg
2.2 CRUSHER CURLS

Siéntate con tus piernas abiertas y la columna erguida, lleva tus hombros hacia atrás y comienza a realizar el curl, realizarás una pausa de 2 segundos entre la subida y la bajada del recorrido.

  • Repeticiones15
  • Descanso1 min

CIRCUITO III

3.1. SUPERWOMEN

 Eleva tus piernas intentando despegar los muslos del suelo y contrayendo tus glúteos, lleva tus brazos al frente a medida que contraes tus dorsales al realizar el latpull

  • Repeticiones20
  • Descanso30 seg
3.2. PRESS CLEAN

Vuelve en 3 tiempos cuando hagas el press

  • Repeticiones16 , 8 x pierna intercalando
  • Descanso1 min

CIRCUITO IV

4.1 CÍRCULOS CURLS BICEPS

pisa la banda con tus pies,  y tómala por el frente, lo primordial es que tengas los brazos cercanos al tronco siempre y la banda tensa al realizar los círculos.

  • Repeticiones40 seg
  • Descanso30 seg
4.2 CURLS MARTILLOS

Brazos pegados al tronco, flexionas los codos acercando los puños a los hombros

  • Repeticiones40 seg
  • Descanso1 min

Details & Info