- CIRCUITOS
– Completarás una vuelta con los 3 ejercicios indicados en cada circuito,
– realizas 3 sets de cada circuito
– 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito
– utiliza un peso que te desafíe aproximándose al fallo
CIRCUIT I
1.1 CHEST PRESS ELEVADOS
Las dos bases de apoyo deben sostenerse sin tambaleo, en una colocas tus piernas y en la otra tu espalda alta, empujas hacia arriba con las mancuernas o el peso sobre tu pecho no sobre tu rostro, y vuelves con los codos en 45º con respecto al tronco. La cadera está elevada contrae glúteos y núcleo.
- Repeticiones15
- Descanso30 seg
1.2 TRICEPS EXTENSION CON DOBLE PUNTO DE APOYO
Vas apoyar la pierna contraria al brazo que extenderás, columna erguida y brazo pegado al tronco, la flexión se hace desde el codo pero ejecutando la fuerza del tríceps, nunca de la articulación, en este caso codo.
- Repeticiones12 x lado
- Descanso1 min
CIRCUITO II
2.1 PRESS VERTICAL CON 1/2 BASE DE APOYO
Apoya la espalda alta en el banco / silla y eleva la pierna y brazo contrario al brazo a ejecutar, procura que el apoyo te permita bajar el codo. mantén tu cadera neutral.
- Repeticiones12 x lado
- Descanso30 seg
2.2 EXTENSIÓN TRICEPS INSECTOS MUERTOS
Recuéstate sobre un soporte firma con tu columna clavada al soporte, eleva tus brazos y flexiona tus codos en 90º, extiende los triceps alternando mientras mantienes las piernas elevadas en un ángulo de 90º
- Repeticiones15 x lado
- Descanso1 min
CIRCUITO III
3.1. PULLDOWN INCLINADO
Si no tienes un blanco inclinado puedes usar una fitball, eleva tus piernas y mantén tus brazos semi extendidos, debes sentir el esfuerzo de tus brazos y dorsales.
- Repeticiones15
- Descanso30 seg
3.2. MIX TOTAL TRICEPS
Adelanta una pierna inclina el tronco // al suelo, desde ahí realiza una extensión de tríceps, vuelve a levantarte y realiza 2 extensiones laterales de tríceps, eso es un movimiento, repite x 10 x lado
en un brazo, realiza el otro brazo y ponte de pie realizando seguidos dos curls externos de bíceps.
- Repeticiones10 movimientos x lado
- Descanso1 min
CIRCUITO IV
4.1 DB SISSY FRONT CHEST
Flexiona las rodillas y lleva el glúteo a tus talones mientras mantienes las mancuernas por el frente de ti con los brazos extendidos con tus manos en un agarre supino (dorso de las manos hacia el suelo)
- Repeticiones12
- Descanso30 seg
4.2 PUSH UP APOYO
Utiliza una base firme separa tus piernas al ancho de tus hombros apoyando el metatarso, desde ahí realiza el push up con un tempo de 3 seg bajada 2 mantenidos 1 en subida 3:2:1
- Repeticiones10
- Descanso1 min
