- CIRCUITOS
– Completarás una vuelta con los 3 ejercicios indicados en cada circuito,
– realizas 3 sets de cada circuito
– 1 a 2 minutos de descanso entre cada circuito
– utiliza un peso que te desafíe aproximándose al fallo
SINGLE SET
a. FRONT CHEST CON ROTACIÓN DE MUÑECAS
Siéntate firme sobre el soporte que escojas y activa el core, utiliza un peso desafiante pero que no te haga perder la postura de los brazos, al ir hacia atrás contrae tus escápulas
- Repeticiones15
- Descanso30 seg
b. DIP TRICEPS MODIFICADOS
bajarás en 3 tiempos mantendrás 2 e irás atrás flexionando las rodillas para volver a comenzar
- Repeticiones10 movimientos
- Descanso1 min
CIRCUIT I
1.1 PULLOVER
si lo haces sobre un banco recuerda dejar la zona cervical apoyada no debes mantener el cuello en tensión, lleva atrás tus brazos extendidos y vuelve adelante por arriba de tu cabeza.
- Repeticiones15
- Descanso30 seg
1.2 TRICEPS EXTENSION TEMPO 1:2:3
Toma la distancia delantera de un brazo aproximadamente, mantén tu brazo cercano al tronco, la flexión se hace desde el codo contrayendo el tríceps, no eleves el brazo buscando suplir la fuerza. realízalo de acuerdo a los tempos mencionados.
- Repeticiones12 x lado
- DescansoNA
CIRCUITO II
2.1 ELEVACIÓN FRONTAL MANTENIDAS E INTERCALADAS
Elevarás un brazo extendido al frente, mantendrás y elevarás el otro sin bajar y luego bajarás ambos el siguiente movimiento lo realizas con el brazo contrario
- Repeticiones20
- Descanso30 seg
2.2 FITBALL TRICEPS CON ENCOGIMIENTOS
Trata de mantener lo más alta tu cadera cuando hagas al elevación y de ahí con las piernas extendidas haces la flexión de triceps con los brazos pegados al tronco y vuelves.
- Repeticiones1er 20 | 2do 10 | 3er 10 | 4to al fallo
- Descanso1 min
CIRCUITO III
3.1. PUSH PRESS SOBRE MANCUERNAS
Recuerda llevar tus codos en un ángulo de 45º con respecto a tu cuerpo, si no puedes hacerlo con las piernas extendidas flexiona las rodillas y lleva tu cadera hacia adentro.
- Repeticiones10
- Descanso30 seg
3.2. CRABS OPEN FRONT LEGS
Con el apoyo de tus manos y tus pies abre y cierra tus piernas luego ve a tocar tus tobillos con las manos y repite por 30 segundos
- Repeticiones40 seg
- Descanso1 min
CIRCUITO IV
realiza 4 rondas
4.1 BUGS ABS CON FITBALL
Lo más importante que mantengas la columna clavada siempre al suelo, evita ese espacio entre el suelo y tu espalda, sincroniza los ritmos de tu respiración
- Repeticiones20 x lad
- DescansoNA
4.2 PÉNDULOS CON FITBALL
Ve de izquierda a derecha marcando una pausa por el centro con tus brazos al costado como apoyo.
- Repeticiones15 x lado
- DescansoNA
4.3 LONG FRONT JUMP / MINI BACK JUMP TO BURPEES
Salta amplio y realiza un burpees levántate y vuelve atrás a paso corto cortos para volver a empezar.
- Repeticiones30 seg
- Descanso1 min
