Single set
prioriza maximizar el ROM más que el peso
Hack squat o Landmine Squat
Pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, coloca los pies en la plataforma o en el suelo, Mantén la columna vertebral en una posición neutral y la cabeza mirando hacia adelante. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Baja lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo o incluso más bajos si tienes la flexibilidad suficiente.
- SET4
- Repeticiones15-12-10-8
- Peso utilizadoRPE 7.5
- Descanso1 a 2 minutos x ejecución
Superset
Puedes realizar todo este set en el rack de squat o bien ir cambiando si te queda disponible una máquina de elevación de talones para que puedas ir alternando
BB front squat
Coloca una barra en la parte superior del pecho, justo debajo de la clavícula. Sostén la barra con los codos apuntando hacia arriba. Levanta la barra del soporte y retrocede unos pasos hasta que tengas suficiente espacio. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante. Asegúrate de mantener los codos en alto y los brazos paralelos al suelo durante todo el movimiento.
- SUPERSET3
- Repeticiones8
- Peso utilizado7.5 RPE
- Descanso75 sec
BB heels elevation
Separa los pies al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén los abdominales contraídos y la columna vertebral en posición neutral. Comienza a levantarte sobre las puntas de los pies, elevando los talones mientras mantienes la barra en su lugar sobre los hombros.
*Puedes ejecutar este ejercicio en una máquina especializada en elevación de talones
- SET3
- REPETICIONES20
- Descanso90 seg
- RPE7
SUPERSET
Recuerda que la altura ideal para poner el pie en la BS es a la altura de las corvas de tus rodillas ni más alto ni más abajo
DB Bulgarian squat
Coloca tu empeine idealmente sobre un rodillo, puedes adaptar uno con la smith o en un rack de squat con la almohadilla de hipthrust. baja tu cadera mientras tu rodilla se dirige hacia atrás y abajo, enfatiza en ejecutar el empuje con tu talón firme en el suelo y con la fuerza de la pierna de apoyo. Evita desplazar el tronco hacia adelante para incrementar el trabajo de cuadriceps
- SET3
- Repeticiones10 x set
- RPE7
- Descansosin descanso con el siguiente
Static Lunges
mantén la zancada estática, baja la cadera y vuelve a subir con la fuerza desde tu talón
- SET3
- Repeticiones10 por pierna
- RPE7
- Descanso90 seg
Giant Set
1. Puedes trabajar como Giant set con descansos de 60 seg al terminar un giant set cantidad de series x 3
2. Puedes ejecutarlo como Giant set/AMRAP x 12 min
4. Squat resistance band
Ubica tus piernas al ancho de tus hombros, pisa una banda de resistencia de tensión media, si no tienes suple con unas mancuernas
- REPS15 a 20
- peso utilizado7 rpe
Front lunges
lleva tu pierna adelante realizando una zancada, abre un poco en diagonal la zancada para evitar desequilibrios
- Repeticiones10 x pierna
- peso utilizadoopcional
Wall sit
En una pared o superficie estable apóyate formando una sentadilla con las rodillas alineadas con los talones a 90 grados, Respira y controla el movimiento todo el tiempo estipulado.
- Repeticiones1 minuto
- Peso utilizadoopcional
