SUPERSET
Puedes realizarlo en un rack squat con barra de disponer o con un par de mancuernas
a. lunges
Cuando ya hayas dado tu zancada hacia el frente y tu pierna este estable baja la cadera apoyando el metatarso posterior
3
8-10-12
7.5
sin descanso
b. Zancada frontal + elevación de rodilla
Realiza tu zancada frontal intercalando elevando rodilla y luego realizando un paso hacia atrás
3
8 | 10 | 12
7
60 seg entre cada set
BISERIE
a. Squat 3/4 pulsado
Si no tienes barra hazlo con mancuernas
4
10-12-15-15
7.5
30 seg
b. Extensión lateral piernas
Si no tienes polainas tobilleras, utiliza un disco sobre tu muslo o una banda de resistencia sobre tus rodillas
3
20 a 25 x lado
7.5 a 8
60 seg
BISERIE
a. Step up
Procura controlar la subida y la bajada en los tempos correctos, realiza un lado y luego el otro
3
12 x lado
sin descanso con B
7.5
b. Patada extendida
si no tienes tobillera utiliza una banda de resistencia
3
20 x lado
60 segundos
n/a
BISERIE
a. Sumo squat 3/4
Realiza el sumo sin extender por completo
4
10-12-15
7.5
sin descanso
b. estocada mantenida 3/4
realiza una estocada con un angulo mas estrecho de un reverse lunges
3
30 seg x lado
n/a
90 seg
