SUPERSET
a. Remo en banca inclinada
inclina el banco unos 45 grados clave el pecho a la banca realiza el remo dirigiendo los codos hacia atrás
3
12
7
sin descanso con b
b. Curl biceps banco inclinado
mantén tu espalda alta pegada al banco mientras realizas el curl sin despegar los antebrazos del banco, no eleves los codos
3
15
6.5
1 minuto x set
BISERIE
a. Pull over
Apoya tu espalda alta sobre el banco, baja un poco tu cadera, mantén el core firme, lleva los brazos por detrás de tu nuca con una ligera flexion de codos, intenta llegar a la línea con tus orejas o lo que tu ROM permita, NUNCA debes sentir tensión en tus hombros
3
12
7
sin descanso con b
b. Reverse curl de pie
toma las mancuernas en un agarre prono, dirígelas hacia tus hombros, acercando las manos entre si al elevarlas, baja contrayendo el biceps
3
10
6.5
1 minuto x set
SUPERSET
a. Remo estrecho
si tienes acceso a una polea, hazlo en una, si no utiliza una banda de resistencia de una tensión media
3
12
7.5
sin descanso con B
b. Curl biceps abierto
vas a realizar el curl con los brazos extendidos a la altura de tus hombros, evita bajar los brazos realiza la contracción del biceps en la fase concéntrica mantén y vuelve
3
15
6.5
1 min x set
AMRAP
Repite este set x 10 minutos, 20 seg de descanso entre los ejercicios
a. Elevaciones trapecio
De pie y con los codos ligeramente flexionados elévalos ampliando tus dorsales hasta la altura de los hombros
AMRAP
8
20 seg
b. Extensiones triceps detrás de la espalda
de pie, flexiona los codos llevando las mancuernas por detrás de tu nuca manteniendo siempre el centro de trabajo sobre tus triceps
AMRAP
8
20 segundos
b. Elevaciones de cadera desde el suelo
sujétate de un soporte por detrás con tus manos y eleva la cadera ejerciendo la fuerza desde el núcleo y no utilizando los brazos
AMRAP
10
sin descanso
b. Jumping jack
AMRAP
10
20 segundos
