BISERIE
a. Hip thrust
extiende tu cadera mantén en la fase concéntrica y presiona con tus talones
4
15-12-12-10
7.5
30 segundos
b. Elevación pierna unilateral HT
deja la carga del ejercicio anterior y sin peso acércate al fallo elevando una pierna y luego la otra
4
acércate al fallo por cada pierna deja 2 de RIR
9
1 minuto
SUPERSERIE
Si no tienes barra puedes utilizar unas mancuernas
a. Bulgarian split squad
3
10 x lado
7.5
30 segundos x pierna
b. bulgara peso corporal
seguido del anterior antes de llagar al fallo continua con la búlgaras con peso corporal
3
al fallo
8
1 minuto
SINGLE SET
Si no tienes barra utiliza mancuernas
a. RDL
3
12/12/10
8
1 minuto
el RPE en 8
SINGLE SET
Si no tienes barra utiliza mancuernas
a. Deep squat
3
12/10/8
7
1 minuto
AMRAP 10 minutos
1 x 12 repeticiones
2 x 10 repeticiones
3 x 8 repeticiones
a. Kettlebell swing
b. Patada glúteo
c. Press de hombro de rodillas
