SUPERSERIE
a. Aperturas de pecho desde suelo
procura mantener los codos en linea con tus hombros
3
10 x lado
7
sin descanso
b. Negative push up
3
10
NA
40 segundos
c. Abs Elevación de piernas
apoya tus antebrazos y mantén todo tu núcleo activo
3
1 minuto
NA
40 segundos
SUPERSERIE
Si no tienes barra puedes utilizar unas mancuernas
a. Elevación frontal estrecha
junta las mancuernas con tus manos y eleva con los brazos extendidos
3
15
7.5
60 segundos
b. Extensión triceps con press frontal
inclina tu tronco mientras realizas la extensión de triceps
3
10 por lado
7.5
30 segundos
c. elevación plancha lateral + triceps
si no puedes mantener la postura apoya tu pierna de costado
3
20 por lado
N/A
1 minuto
SUPERSERIE
Si no tienes barra utiliza mancuernas
a. Extensión triceps tumbado + push pecho
apoya tu columna contra el suelo y realiza el movimiento contrayendo tu triceps
3
15
7
30 segundos
el RPE en 8
b. Push up de rodillas + jalón
puedes o no apoyar tus rodillas mientras el movimiento sea realizado con total control
3
8 x lado
6.5
30 segundos
c. Bear pose + toque de hombro
Mientras presionas firmes tus manos contra el suelo, intenta mantener tus rodillas despegadas de el evitando el balanceo de tus caderas
3
10 x lado
6
1 minuto
