SUPERSET
Puedes realizarlo en un rack squat con barra de disponer o con un par de mancuernas
a. Good morning a search squat
si no tienes una barra reemplaza por mancuernas, colocadas sobre tus hombros, eleva tus talones sobre una base ligera
3
12/12/10
7.5
sin descanso
b. Deltoide posterior de rodillas
inclina el tronco dirige la mirada hacia abajo con los codos semi flexionados extiende los brazos al costado
3
8 | 10 | 12
7
60 seg entre cada set
BISERIE
a. SL staggered squat
apoya solo el metatarso de la pierna posterior, baja la cadera llevándose o la rodilla al suelo.
3
8 x lado
7
sin descanso con b
a. SL reverse lunges con banda
apoya solo el metatarso de la pierna posterior, baja la cadera llevándose o la rodilla al suelo alternando las piernas
3
10 x lado
7.5
60 seg
Biserie
b. Angels fly
Inclina sutilmente el tronco, lleva el peso por detrás de la espaldearon los brazos extendidos.
3
12-12-12
7.5
60 seg
b. Superman con press frontal
mientras tienes tus muslos en el suelo apoyados, eleva tu tronco sin caer presión sobre tus vertebras lumbares
3
10 totales
7
60 seg
GIANT SET
a. Front squat mancuernas
Utiliza una base para crear un sutil deficit, realiza el movimiento alternando tus piernas.
3
12 x pierna
7.5
sin descanso con B
b. Comandos
En postura de plancha sube y bajar apoyándote de tus antebrazos, intenta balancear en la justa medida tus caderas, mantén todo tu núcleo activo
3
12 x lado alternando
N/A
no rest
c. Jumping Squat / Calves Elevation
Con tu peso corporal salta en squat y luego realiza una elevación de talones controlando la subida y descenso
3
10
n/a
no rest
d. 4 punto delts fly
utiliza un peso ligero que te permita mantener la alineación durante todo el movimiento
3
10 movimientos totales, 4 puntos = 1 movimiento
60 seg
7
