MOBILITY

Realiza cada movimiento el tiempo o repetición indicado por 5 minutos  sin descanso entre ellos.

*Puedes añadir un par de saltos de cuerda si lo deseas y aumentar aún más tu frecuencia cardiaca.

1. Elevaciones de talones con apertura de pecho | 8 reps
2. Movimientos de balón imaginarios
3. Combos frontales con estocada posterior dobles  + 3 jumping jacks | 30 segundos

1a. DOMINANTE SPLIT SQUAD SOBRE DEFICIT

Need: mancuerna o kettle 

Peso: medio     Reps: 12 por pierna TEMPO 3:2:1

→ Utiliza una olla o una elevación de un disco para generar el deficit necesario, apoya el empeine posterior, y baja con la rodilla hacia atrás y tu columna recta.

1b. BOTTOMS UP SINGLE LEGS 

Need: Mancuerna o kettle

Peso: Medio       Reps: 8 por pierna

→ Eleva tu rodilla y dirígela hacia atrás en diagonal y luego vuelve, el peso está sobre tu hombro, no cargues presión en la rodilla ve hasta donde te sientas cómoda.

1c. STATIC LUNGES  CON PRESS DE HOMBROS

Need: mancuernas

Peso: Ligero-medio         Reps: 6 movimientos 1 press frontal 1 lateral

→ Baja tu cadera y mantenla el tiempo que estés realizando los press quieta sin perder el equilibrio sin subir sin bajar, no lleves el peso hacia al frente repártelo, y apoya el metatarso posterior. 

Descansa 1 minuto al terminar todos tus set del circuito I

CIRCUITO II : 3 SETS (1 SET= 2a + 2b + 2c) REST: Descansa 30 seg entre cada movimiento 

2a. CLEAN PRESS

2b. PISTOL SQ FITBALL WALL

2c. WALKING LUNGES

2a. CLEAN PRESS

Need: unas mancuernas o  kettlebell

Peso: Medio          Reps: 12

→ Flexiona sutilmente tus rodillas y baja suave  en 3 tiempos, la fuerza la ejercerás desde tus hombros manteniendo la zona media firme.

2b. PISTOL SQ FITBALL WALL

Need: fitball-mancuernas o peso

Peso: Ligero- medio        Reps: 1o por lado

→ La fitball te ayudará en el recorrido bajada/subida si no dispones de una no importa puedes hacerlo solo apoyándote de la pared pero manteniendo un pie más arriba que otro. Llega hasta donde puedas bajar empujando un pie hacia el frente y luego flexiona y vuelve a subir.

2c. WALKING LUNGES

Need: mancuerna/Kettlebell 

Peso: medio        Reps: 10  por pierna intercalando

→ Avanza da una zancada frontal y vuelve marcando una pausa con la pierna contraria y cambia, trata de hacerlo en un espacio que te permita un desplazamiento fluido. 

Descansa 1 minuto al terminar todos tus set del circuito II

3a. PLANK ENCOGIDOS EN FITBALL

Need: Fitball

Peso: Peso corporal          Reps: 20

→ Si no dispones puedes reemplazarlo por unos libros que te sirvan como deslizantes en la alfombra o paños en el suelo, o un trx.

3b. KETTLEBELL SWING / ESTOCADA POSTERIOR

Need: Kettlebell o mancuerna

Peso: Medio          Reps: 10reps x brazo intercalando piernas

→Realiza un swing + una estocada siempre con el mismo brazo solo intercalas las piernas, haces 10 repeticiones con un brazo y luego cambias al otro la ejecución, recuerda bascular la pelvis en swing frontal y contraer tus glúteos, recuerda que el peso se dirige a ellos. 

3c. BODY WEIGHT BACK LUNGES

Peso: peso corporal           Reps: 20  por pierna sin descanso

→ Realiza una zancada amplia posterior con tu pierna y luego vuelve, realiza todas las repeticiones con una pierna y luego realizas la otra.

Descansa 1 minuto al terminar todos tus set del circuito III

HIIT

Realizarás la secuencia de trabajo ejecutando 40 segundos el ejercicio y descansando 20 segundos. Termina siempre tu entrenamiento con el, de 5 a 12 minutos dependiendo de tu tiempo, si haces menos minutos ejecutadlo a máxima intensidad SEGUN TU RESISTENCIA.

COOLDOWN

Realiza esta secuencia recuerda 5 respiraciones profundas por lado o cuenta 30 segundos. Realiza al menos unas 3 vueltas. Puedes complementar con algún otro stretching de necesitarlo.

1. Estiramientos dorsales de rodillas
2.  Estiramientos cintura escapular de rodillas
3. Estiramientos camellos a un brazo