FRECUENCIA CARDIACA PARA ENTRENAR
Al momento de entrenar es importante definir en el umbral que nos moveremos para poder ir cumpliendo objetivos, ya sea desarrollar resistencia, quemar grasa, etc.
Lo ideal si te gusta entrenar es poder tener un reloj que pueda monitorear.
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO (FCR)
Deberás hacerlo por la mañana al despertar sin haber hecho ejercicio, sin haber tomado ni una bebida estimulante o pastilla. Puedes tomarlo radialmente (dese la muñeca) o por el cuello (sobre la arteria carótida)
- Sentado sobre una silla con los pies en el suelo y los brazos apoyados.
- Elige si lo harás por la muñeca o el cuello. Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica ese resultado x 4
- Repite 2 veces la medición y calcula el valor promedio, esas serán tus pulsaciones por minuto (PXM)
Un adulto promedio tiene una FCR de 60-80 PXM mientras que un atleta joven puede estar entre los 40-60 PXM
Ahora, para saber tus PXM en tu entrenamiento de acuerdo a tus objetivos, la forma más exacta es con la fórmula de Karvonen.
*Las mujeres como suelen tener la FC más alta deben restar la edad a 225, todo esto se verá influenciado a si somos o no sedentarios y nuestro sexo.
FRECUENCIA CARDIACA EN SEDENTARIOS
Paso 1.
220-EDAD-FCR= F.C. res (frecuencia cardiaca de reserva)
Paso 2.
(F.C. res x % intensidas)+ FCR = FC objetivo
Para quemar grasa, tu FC debe estar entre el 60 y 80% de tu FC máxima.
EJEMPLO
220 -34 años – 60 pxm=126 FC res.
Calcula tu umbral….(este es el mio)
126 x 60% intensidad= 76 + 60 = 136 Objetivo 1
126 x 80% intensidad=101 + 60= 161 Objetivo 2
Mis pulsaciones deberán estar entre los 136 y 161 pxm y así me aseguro que lo que más quemo es grasa. superior a esta estaría trabajando más resistencia.
Frecuencia cardíaca máxima en entrenados
Aqui la cosa cambia porque la gente más entrenada suele tener una frecuencia basal más baja, porque el corazón es más grande, por tanto la FCmax también será más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo hará más eficiente. Diferenciamos entre hombres y mujeres:
- Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
- Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)
Para todas las que me preguntan por el modelo de mi reloj es Garmin Forerunner 235, tiene control GPS y se puede sincronizar de acuerdo a tu entrenamiento y con tu cel, ¿Lo recomiendo? Totalmente! ¿Dónde lo compras? Multitiendas, pagina web o la misma tienda.
Cariños
Igna.
