SUPERSERIE
a. Remo inclinado mancuernas
Flexiona caderas e inclina el tronco brazos perpendiculares al piso jala los codos atrás con las mancuernas cercanas al cuerpo
4
10
7
20 segundos
b. Curl biceps & estocada pulsada
Realiza el curl con la mano opuesta a la estocada pulsada
3
10 x lado
7
20 segundos
b. Elevación hombros 6 puntos
Mira bien este mo cimiento y práctica para dominarlo.
3
1 minuto de trabajo
7
60 segundos
Aumenta RPE a 8 y agrega 2 repeticiones adicionales
SUPERSERIE
Si no tienes barra puedes utilizar unas mancuernas
a. Overhead con barra
Extiende la barra sobre tu cabeza y baja en 3 tiempos llevando los codos un poco más abajo de la lïnea con los hombros
3
10 x lado
7.5
20 segundos
aumenta la carga en un 5%
b. Estocada con curl & press
ejecuta una estocada al mismo tiempo que haces un curl de biceps mantienes y extiendes rodillas con el press
3
8 por lado
6.5
1 minuto
SUPERSERIE
Si no tienes barra utiliza mancuernas
a. Curl biceps con barra
agarre estrecho al ancho de tus caderas lleva la barra hacia los hombros
3
12
7
20 segundos
el RPE en 8
b. doble jumping jack + press frontal
Utiliza una carga que puedas dominar sin perder la técnica
3
40 seg
6
sin descanso
incorpora un tempo de 3/2/1
c. insectos muertos
3
10 x lado
6
1 minuto
OPCIONAL
Si tienes un reverse bench realiza este ejercicio OPCIONAL
a. extensiones lumbares
4
12
7.5
30 sec x cada serie
