Las sentadillas o Squats son parte obligatoria de tu entrenamiento si quieres lucir glúteos espectaculares, ¿el secreto? Realízalos con la espalda recta y con mas peso que repeticiones, es la única manera de que ese músculo crezca maravilloso.

Te dejamos 7 variaciones para trabajar este músculo tan preciado por nosotras y por ellos también.

 

SQUATS SIMPLES

En primer lugar, te enseñaremos cómo hacer una sentadilla básica con tu peso corporal.

Párate derecha con tus pies separados al ancho de hombros. (A) Baja empujando la cola hacia fuera tan lejos como puedas, doblando las rodillas, dejándolas rectas con el talón. Haz una pausa de 3 segundos, luego empuja lentamente a ti mismo de nuevo a la posición inicial. (B)

 

 

PISTOL SQUATS

Párate sosteniendo tus brazos hacia el frente de tu cuerpo al nivel de los hombros, paralelos al suelo. Levante la pierna derecha del suelo, y mantenla así. (A) Empuje las caderas hacia atrás y baja el cuerpo lo más lejos que puedas. Has una pausa, y luego empujar a su cuerpo de vuelta a la posición inicial. (B)

 

 

SQUATS CON BARRA

Sostén la barra a través de la espalda superior. (A) Párate con los pies al ancho de tus hombros y baja en cuclillas con las rodillas alineadas con los talones. (B)

 

 

SQUATS CON BARRA Y ELEVACIÓN DE TALONES

Sostén la barra a través de la espalda superior. La metodología es igual al ejercicio anterior salvo que levantarás los talones lo más alto que puedas (A) y los mantienen así durante todo el ascenso. (B)

 

 

SQUATS CON PESO FRONTAL

Sostén una mancuerna o un disco de peso en frente de tu pecho con las dos manos y los brazos completamente rectos. (A) Realizar una sentadilla mientras mantienes el peso en su lugar. (B)

 

 

SQUAT CON MANCUERNAS

Sujeta un par de mancuernas con los brazos extendidos a los costados, las palmas frente a frente. Párete en una postura escalonada, el pie izquierdo por delante del derecho. (A) Baje lentamente el cuerpo lo más adelante que puedas. Haz una pausa y empuja de nuevo hasta la posición de partida lo más rápido que puedas. (B) Cambia de pierna y repite.

 

 

 

SQUATS CON UNA MANCUERNA

Sujeta una mancuerna en vertical junto a tu pecho, con las dos manos. (Imagina que es una copa pesada.) (A) pega tus abdominales hacia el ombligo, y baja tu cuerpo lo más que puedas, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo las rodillas alineadas con los talones. (B) Haz una pausa y empuja de nuevo a la posición inicial.

 

 

Puedes elegir 3 ejercicios de los que te mostramos y realizarlos 3 veces x semana y si estas partiendo escoge 3 tipos y realizalos dos veces por semana

recuerda, mas peso menos repeticiones para que el músculo crezca, puede ser 12×4 la secuencia

Elonga al finalizar y ENJOY!